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Útiles para Educación Física

Un ejercicio para liberar el Nervio Ciático

Un ejercicio para liberar el Nervio Ciático!
Con una pelotita de tenis se alivia de una manera muy eficaz, se manifiesta con un pinchazo en el glúteo y refiere al músculo piramidal, un músculo muy cortito.
El objetivo de este autotratamiento es liberar el nervio ciático por la presión del músculo piramidal.
Tumbados en tendido supino, colocamos una pelota de tenis debajo del glúteo, en el músculo …piramidal. Hay que situar la pelota lo suficientemente lateral (tal y como muestra el dibujo) para evitar el nervio ciático.
Al colocar la pelota notarás un dolor que irá remitiendo al cabo de unos segundos, 40 ó 60 aproximadamente. Cambia de glúteo y vuelve a mantener la presión hasta que el dolor desaparezca.
Repite el proceso esta vez tumbado de lado. (Coloca la pelota como muestra el dibujo).

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Ejercicios para fortalecer los pies

Ejercicios para fortalecer los pies

1) Comenzando el ejercicio soportando el peso del cuerpo sobre la punta de los pies, balancear el cuerpo desplazando el peso de las puntas a los talones, repitiendo el movimiento 5-10 veces.

2) Caminar formando una línea recta colocando un pie justo delante del otro. (5-10 repeticiones).

3) Caminar hacia delante de puntillas. Repetir modificando el ángulo de los tobillos en dirección hacia fuera, y luego repetir con los tobillos hacia dentro. (5-10 repeticiones cada una).

4) ZANCADA DE TRES PUNTOS

Desarrolla la transmisión de energía desde el aterrizaje hasta el impulso; fortalece los músculos laterales del tobillo que mejoran la estabilidad.
PRUEBA ESTO Impulsa la pierna derecha hacia delante (en una zancada amplia) y con un rápido movimiento desplaza la otra pierna en diagonal hacia la izquierda (levantando el pie del suelo, sin arrastrar) manteniendo las caderas rectas. De nuevo levanta el pie izquierdo y da una zancada hacia la izquierda manteniendo la parte superior del cuerpo estática sobre las caderas. El ciclo completo se considera una repetición (cada repetición debería durar unos tres segundos). Haz seis repeticiones y alterna las piernas.

5) SENTADILLAS

Trabaja duro desde los pies a las caderas para lograr una mejor transmisión de la fuerza.
PRUEBA ESTO Colócate en la fase más baja de la posición de sentadilla con los pies separados unos veinte centímetros (la anchura de las caderas) y los brazos apoyados en las caderas. Desplaza las piernas hacia afuera y levanta los brazos hasta la altura de los hombros manteniendo estática la parte superior del cuerpo. Realiza 16-24 repeticiones.

6) SALTOS DIRECCIONALES A UNA PIERNA

Desarrollan la estabilidad de la rodilla y el tobillo para lograr un impulso más fuerte y un mejor aterrizaje.
PRUEBA ESTO Manteniéndote sobre tu pierna izquierda, con la rodilla derecha levantada a la altura de la cintura, brinca hacia delante aterrizando suavemente. Brinca hacia atrás y luego en diagonal (hacia la izquierda). Vuelve al centro, brinca hacia la izquierda y vuelve a comenzar. Haz 12 repeticiones y cambia de pierna.

7) ESCALADORES CON UNA SOLA PIERNA

Fortalecen los músculos del pie e involucra los tendones flexores de las caderas, glúteos, cuádriceps y core.
PRUEBA ESTO Comenzando en posición de plancha, con los abdominales en tensión, dobla la rodilla izquierda y alinéala con la rodilla derecha. Después lleva el pie derecho hasta colocarlo bajo la cintura, aterrizando suavemente con la parte anterior de la planta del pie y evitando que la pierna izquierda toque el suelo. Después lanza el pie derecho hacia atrás, manteniendo las rodillas juntas y la pierna izquierda levantada. Esto es una repetición. Haz 16 y después cambia de pierna.

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ESGUINCE DE TOBILLO EN EL CORREDOR

VER

  1. INTRODUCCIÓN
  2. BIOMECÁNICA
  3. CLÍNICA
  4. DIAGNÓSTICO
  5. PREVENCIÓN
  6. TRATAMIENTO FISIOTERÁPICO
  7. TRATAMIENTO GENERAL
  8. PRONÓSTICO
  9. AUTORES Y COLABORADORES
  10. BIBLIOGRAFÍA

 

Gentileza de la

DRA. YOLANDA PUENTES

IRENE OLIVA GARCÍA (FISIOTERAPEUTA)

Motivación

para motivarte a seguir trabajando

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